5 Alternatieve oefeningen voor het onderlichaam

Voor veel dagelijkse activiteiten, zoals bukken om een voorwerp of een jong kind van de grond op te rapen, traplopen, of gewoon opstaan uit een zittende positie, zijn heupmobiliteit en -kracht essentiële onderdelen. De bilspieren zorgen niet alleen voor een aantrekkelijke vorm, maar spelen ook een essentiële rol bij het optimaliseren van de menselijke prestaties, wat vooral belangrijk is voor atleten, dansers, en andere mensen wier beroep vereist dat ze veel bewegen. De hamstring en adductor spieren van de dij worden gerekend tot de groep spieren die de heupstrekkers genoemd worden.

5 Alternatieve oefeningen voor het onderlichaam

De voornaamste functie van de heupstrekkers is het strekken van de heup tijdens het lopen (lopen of rennen) en het verschaffen van dynamische stabiliteit bij het staan op één been. De heupstrekkers zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor de stevigheid van het onderlichaam en ook voor de verdeling van de kracht van de grond naar de rest van het lichaam. Het is belangrijk op te merken dat een gebrek aan goede heupkracht kan leiden tot een pijnlijke lage rug. Daarom zal het uitvoeren van oefeningen die gericht zijn op je bilspieren niet alleen helpen om er beter uit te zien, maar ze kunnen ook helpen om het risico op rugletsel te verminderen.

Wanneer de squat verkeerd uitgevoerd wordt, kan hij zowel ongemak in de lage rug veroorzaken als mogelijk letsel aan de knie. Ondanks het feit dat de squat een uitstekende oefening is om zowel de atletische prestaties als het esthetische uiterlijk te verbeteren, moet je deze zes oefeningen voor je onderlichaam proberen als je je heupen wilt versterken en een aantrekkelijke achterkant wilt ontwikkelen, maar ook het risico op blessures wilt verkleinen. Ze kunnen je helpen de resultaten te bereiken die je zoekt en het risico op blessures te verminderen.

Glute brug

Glute bridges betrekken de heupstrekkerspieren in een houding die zowel voor de rug als voor de knieën gunstig is, en ze kunnen zowel op de vloer als op een bankje gedaan worden. De moeilijkheidsgraad kan verhoogd worden door een gewicht over het benige deel van de heupen (de ASIS van het bekken) te leggen. Als je de beste resultaten wilt, moet je je concentreren op het indrijven van je hielen in de vloer en het optillen van je heupen tot ze evenwijdig zijn aan het plafond, terwijl je een stabiele lage rug houdt. Doe twee tot drie sets van 12 tot 15 reps (of tot je je vermoeidheidsgrens bereikt), en rust een halve minuut tussen elke set.

Heupscharnier

Deze oefening richt zich op de bilspieren, hamstrings, en adductoren, waardoor ze niet alleen goed is voor je achterste, maar ook voor je bovenste en binnenste dijen. Omdat het een veilige oefening voor het onderlichaam is, heb je er geen speciale uitrusting voor nodig. Tijdens de hele beweging moet je de stabiliteit en stijfheid in je lendenwervelkolom (lage rug) bewaren, en de beweging moet direct vanuit je heupen ontstaan. Leg je hand op je lage rug als geheugensteuntje om die niet te laten buigen terwijl je leert hoe je deze oefening uitvoert. Zorg er om te beginnen voor dat je ruggengraat stabiel is en dat je knieën heel lichtjes gebogen zijn. Leun voorover en duw je achterwerk naar de muur achter je, zodat je een verkramping voelt in de achterkant van je benen. Ga met deze beweging door tot je de benauwdheid voelt (laat je rug niet buigen). Om weer in de beginpositie te komen, druk je je voeten stevig in de vloer terwijl je ook je heupen naar voren stuwt. Leer deze beweging te voltooien met alleen je eigen lichaamsgewicht voor je overgaat op bewegingen die weerstand gebruiken.

Step-ups

Step-ups op een doos, traplopen, of zelfs gewoon step-ups op een doos doen zijn geweldige manieren om alle spieren te trainen die verantwoordelijk zijn voor het strekken van de heupen en het creëren van dynamische stabiliteit als het lichaam rechtop staat. Gebruik een doos die ongeveer even hoog is als je knieën of iets lager dan dat. Stap met je rechtervoet op de trede, en drijf dan met je andere voet de doos in met je stap omhoog. Als je het hoogste punt van de oefening bereikt hebt, til je je linkerknie in de lucht (door dit te doen ontstaat extra beweging in de rechterheup, die nodig is om de hele spier te gebruiken), laat dan je linkerbeen zakken en herhaal de oefening tot je alle herhalingen aan één kant gedaan hebt, voordat je van been wisselt. Voer tien tot twaalf herhalingen uit op het ene been voor je op het andere overgaat; herhaal dit gedurende twee tot vier sets. Door dumbbells in je handen te houden verhoog je de intensiteit van je training en versnel je het tempo waarmee je spieren opbouwt.

Achterste Lunges

Het kniegewricht kan ongemak ondervinden van hurken en longeren, vooral als de knie verder buigt dan de heup of de enkel doet tijdens het uitvoeren van de beweging. Door het grootste deel van het gewicht op de heupen te leggen in plaats van op de knieën als je naar achteren stapt, elimineer je het gevaar dat je te veel voorwaartse druk op je knieën uitoefent. Om te beginnen plaats je je voeten zo dat ze op heupbreedte uit elkaar staan. Zet een stap naar achteren met je rechtervoet, en terwijl je licht naar voren leunt, breng je je rechterknie beheerst naar de grond (behoud een stabiele ruggengraat tijdens deze voorwaartse buiging). Je kunt weer gaan staan door je linkervoet stevig op de grond te zetten en je met je linkerbeen op te trekken tot een staande positie. (Door je linkerknie naar achteren te schuiven leg je extra nadruk op de spieren die langs de binnenkant van je dijen lopen). Voer twee tot drie sets uit met een rustperiode van dertig tot vijfenveertig seconden tussen elke set. Voer tien tot twaalf herhalingen op één been uit voor je op het andere been overschakelt. Door dumbbells of een medicijnbal voor je borst te houden maak je de oefening moeilijker. Je kunt dit doen door het gewicht in je handen te verhogen.

Laterale Lunges

Je schakelt niet alleen je heupstrekkers in als je laterale of zijwaartse lunges doet, maar je schakelt ook je quadriceps in, die helpt om vorm te geven aan je buitendij. Dit is een van de voordelen van het doen van deze lunges. Zet je voeten in een evenwijdige positie om te beginnen. Zet een directe stap naar rechts, terwijl je ervoor zorgt dat je linkervoet stevig op de grond geplant blijft. Als je rechtervoet voor het eerst de grond raakt, duw je onmiddellijk je rechterheup in de richting van de muur achter je, terwijl je tegelijk je linkerhand naar je rechtervoet reikt. (Door deze reikbeweging neemt het bewegingsbereik in je heupen toe, en moeten je bilspieren des te harder werken.) Je kunt weer gaan staan door je rechtervoet in de grond te drijven en met de binnenste dijbeenspieren van je linkerbeen te trekken. Dit brengt je weer in staande positie. Voer twee tot vier sets uit met een rustperiode van 30 tot 45 seconden tussen elke set. Voer 10 tot 12 herhalingen op één been uit voor je op het andere been overschakelt. Een dumbbell verticaal houden of een medicijnbal voor je borst maken de oefening aanzienlijk moeilijker.

Bron: applied nutrition